Nukuttaa, ei nukuta…

Unihäiriöt vaikeuttavat monen työikäisen ihmisen arkea ja jaksamista. Lievät unihäiriöt ovat lisääntyneet Suomessa yhteiskunnallisen ja teknisen kehityksen, työelämän muutosten sekä vapaa-ajanvieton uusien mahdollisuuksien myötä. (Härmä, Sallinen Duodecim 2000). Unihäiriöt ja unettomuus lisäävät muun muassa uupumus- ja tapaturmariskejä. Lisäksi univaje voi altistaa monille vakaville sairauksille ja ennen kaikkea, jo lievänä vähentää elämänlaatua.

Unettomuuden syyt?

Sairaudet ja fyysiset syyt

Unihäiriön syntyyn voi vaikuttaa yksi tai useampi tekijä. Unihäiriötä hoidettaessa on tärkeää selvittää ensin mahdolliset fyysiset syyt unettomuudelle. Yleinen terveyden tila on tärkeää selvittää, jotta mahdolliset diagnosoimattomat sairaudet voidaan sulkea pois, tai saada niihin asianmukainen hoito.

Erilaiset allergiat on myös hyvä kartoittaa. Ruoka-aineallergiat voivat aiheuttaa kutinaa ja lisääntynyttä virtsaamistarvetta, ja näin ollen häiritä yhtenäistä yöunta tai nukahtamista. Veren varastorautojen eli ferritiinin tarkistaminen on myös tärkeää. Unilääkäreiden ohjeistuksen mukaan veren ferritiinipitoisuuden tulisi olla yli 70µg/l, jotta uni olisi yhtenäistä ja palauttavaa. Matalat ferritiiniarvot voivat myös aiheuttaa levottomien jalkojen -oireyhtymän, joka voi haitata nukahtamista, sekä vaikuttaa unen laatuun ja rakenteeseen.

Kipu ja tulehdukset voivat vaikeuttaa nukahtamista ja häiritä yhtenäistä unta. Kivun syy on tärkeää selvittää ja tulehdukset hyvä hoitaa. Kaikkeen kipuun ja tulehduksiin ei tosin ole apua, ja kivun kanssa pitää oppia elämään. Näissä tapauksissa on tärkeää huolehtia riittävästä lääkinnästä ja opetella tuntemaan oman kehon tarpeet, ja vastata niihin. Kipu ja tulehdukset lisäävät kehon kuormitusta ja tällöin keho tarvitsee enemmän lepoa. Väsyneenä ja ylikuormittuneena unen saanti ja nukkuminen vaikeutuvat entisestään.

Uniapnea on yksi voimakkaasti unta häiritsevä tekijä. Uniapnea on ollut viime vuosina paljon otsikoissa monen julkisuuden henkilön toimesta. Uniapnea on näin ollen saanut kasvot ja tieto on lisääntynyt. Tällä on ollut positiivinen vaikutus siihen, että ihmiset ovat lähteneet rohkeammin selvittämään omaa tilannettaan.

Hormonaaliset syyt voivat myös vaikuttaa uneen ja unettomuuteen. Hormonihäiriö tai vaihdevuodet voivat heikentää unen laatua. Vaihdevuosi-ikää lähestyvien naisten on hyvä käydä tarkistuttamassa hormonitasot, jos uni on muuttunut laadultaan heikommaksi. Vaihdevuosioireisiin on saatavilla hormonikorvaushoitoa helpottamaan vaikeita vaihdevuosioireita.

Psykofysiologinen unettomuus

Olemme erilaisia siinä, miten elämän tilanteet ja stressi vaikuttavat meihin. Moni ihminen kokee stressin vaikuttavan yöuniin. Stressin aikana palautuminen on puutteellista, keho käy kierroksilla ja vireystila on korkealla. Tällainen tila kehossa ei millään tavalla tue laadukasta ja palauttavaa unta. Osa ihmisistä kokee stressaantuessaan nukahtamisvaikeuksia. Osa puolestaan herää kesken unien ja stressaavat ajatukset alkavat pyörimään päässä ja uni kaikkoaa. Monesti tämä heräily tapahtuu aamuyön tunteina, jolloin uni on kevyempää. Monesti stressi on tilapäistä ja johonkin elämäntilanteeseen liittyvää, ja unet palaavat takaisin stressin poistuttua.

Aina ei kuitenkaan näin tapahdu. Joskus stressin aikainen unettomuus jää päälle ja tällöin sitä kutsutaan psykofysiologiseksi unettomuudeksi. Unettomuus on jättänyt pelon siitä, että uni ei tule ja toisaalta tiedostetaan ne riskit mitä unettomuus aiheuttaa, ja tämä lisää ahdistusta. Unettomuudesta on siis kehittynyt uusi stressin aihe. Mikäli omat keinot eivät auta kierteen katkaisemiseen, on tärkeää saada apua koulutetulta henkilöltä, joka on perehtynyt psykofysiologisen unettomuuden hoitamiseen. Tilannetta ei kannata jäädä kovin pitkäksi aikaa seurailemaan, koska pitkittyessään unettomuus altistaa vakaville sairauksille ja alentaa merkittävästi toimintakykyä.

Unen laatua heikentäviä tekijöitä

Ihminen pystyy tekemään paljon oman unenlaadun parantamiseksi, mutta toisaalta myös heikentävästi. Tässä joitakin asioita mitkä on hyvä ottaa huomioon, mikäli unenlaatu ei ole palauttavaa tai nukahtaminen on haasteellista.

Alkoholi

Alkoholin nauttiminen heikentää jo pieninä annoksina palauttavaa unta. Negatiivinen vaikutus kestää niin kauan, kuin alkoholin palamista tapahtuu kehossa. Tästä syystä alkoholin nauttiminen iltapäivällä ja illalla vaikuttaa välittömästi unen laatuun.

Tee ja kahvi

Teen ja kahvin vaikutus uneen on yksilöllistä. Osa ihmisistä kokee, että jo puolenpäivän jälkeen nautittu kahvi- tai teekupillinen vaikuttavat vielä illalla nukahtamiseen. Toisille kofeiinipitoisella iltakahvilla tai iltateellä ei ole mitään merkitystä. Kofeiini on piristävä aine ja sen poistuminen elimistöstä on hidasta. Tästä syystä osa ihmisistä kokee kofeiinin piristävän vaikutuksen monia tunteja nauttimisen jälkeen. Unen kannalta varmana vaihtoehtona ovat kofeiinittomat teet ja kahvit. Iltateeksi sopivat parhaiten yrttipohjaiset, rauhoittavat teet.

Raskas liikunta

Liikunnalla on unta parantava vaikutus, mutta raskas, vireystilaa nostava liikunta ennen unta voi vaikeuttaa nukahtamista. Tällöin kehon vireystila on korkealla ja sympaattinen hermosto on aktivoituneena. Tällaisessa tilassa nukahtaminen on haastavaa ja tästä syystä illalla kannattaa valita liikuntasuorituksiksi rauhallisia, palauttavia liikuntamuotoja.

Sänky ja nukkumapaikka

Sängyllä, patjalla ja petivaatteilla on toki unen kannalta merkitystä, mutta on tärkeää huomioida myös itse nukkumapaikka. Huoneen viileä lämpötila, sopiva pimeys ja meluttomuus helpottavat nukahtamista ja tukevat unta. Nämä asiat kannattaa huomioida ja niihin kannattaa kiinnittää huomiota.

Yksi keskustelua aiheuttava aihe on pariskuntien nukkumisjärjestelyt. Onko pariskunnan nukuttava samassa sängyssä, vaikka toisen tai molempien unenlaatu kärsisi yhdessä nukkumisesta? Vaikuttaja ja yrittäjä Natalia Salmela kertoi julkisuudessa omasta nukkumisjärjestelystään, ja siitä syntyi somessa ja mediassa keskustelua. Natalia kertoi hänellä ja hänen miehellään olevan omat makuuhuoneet. Tämä siitä syystä, että he pystyvät tällä järjestelyllä takaamaan itselleen parhaat mahdolliset yöunet. On todella tärkeää, että tästä aiheesta keskustellaan. On täysin normaalia ja hyväksyttävää nukkua pariskuntana erillisissä makuuhuoneissa. Tällainen järjestely ei kerro parisuhteen laadusta, vaan siitä, että hyvää palautumista ja unta vaalitaan parhaalla mahdollisella tavalla. Herkkäunisella ihmisellä unen laatu voi kärsiä jokaisesta puolison liikkeestä, äännähdyksestä, ja jopa henkäyksestä.

Omaa huonounisuutta kannattaa siis miettiä myös tämän näkökulman kautta. Miten ja missä yöuneni vietän, ja onko tämä paras nukkumisjärjestely juuri minulle.

Unta tukemaan

Edellä on mainittu unta haittaavia tekijöitä, ja käänteisesti niistä monesta saadaan unta tukevia asioita. On myös konkreettisia asioita, mitä voidaan hyödyntää unta tukemaan.

Aistiärsykkeiden vähentäminen minimiin, voi auttaa nukahtamisessa. Korvatulpat ja silmälaput voivat olla unen tuloa helpottavia apuvälineitä. Korvatulppia valittaessa kannattaa valita itselle mahdollisimman sopivat mallit.

Toisaalta tuntoaistin kautta voidaan tukea rauhoittumista myös rauhoittavilla aistiärsykkeillä, kuten painopeitolla ja painosilmätyynyillä. Näillä apuvälineillä saadaan kehon ylivireystilaa rauhoittumaan painon tunteen avulla, ja ne voivat helpottaa rauhoittumista. Lisäksi ne lisäävät turvallisuuden tunnetta, mikä itsessään rauhoittaa mieltä ja kehoa.

Rauhoittava kehon liikuttelu ennen nukkumaan menoa rauhoittaa ja rentouttaa kehoa. Toisaalta jos kehossa tuntuu jännitteitä, ja kehoa on vaikeaa saada rauhoittumaan, voidaan avuksi ottaa vagushermoa rauhoittavat harjoitteet ja rentoutusharjoitteet. Unta tukevaan rentoutuksen voit saada apua rentoutusvalmennuksesta. Kysy sinulle suunniteltua, unta tukevaa rentoutusvalmennusta: info@kurssihelina.fi.

Iltarutiinit tukevat mielen ja kehon valmistautumista nukkumiseen ja nukahtamiseen. Iltarutiineista kannattaa tehdä unta ja parasympaattisen hermoston toimintaa tukevaa. Keho ja mieli oppivat hyvin nopeasti sen, että tietyt toiminnat tulevat ennen unta, ja nukahtaminen helpottuu.

Mielen tyhjentäminen Mielen tyhjentämisellä tarkoitan tässä yhteydessä huolien ja mieltä askarruttavien asioiden purkamista pois mielestä. Hyvänä konstina tähän voi toimia huolipäiväkirja tai hoidettavien asioiden listaus. Tällöin mieltä kuormittavat asiat on siirretty pois mielen päältä. Huolten ja muistettavien asioiden listaus kannattaa tehdä jo hyvissä ajoin illalla, jotta asiat eivät jää illalla pyörimään päähän ja häiritsemään unta.

Kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen, tai positiivisten asioiden kirjaaminen tai mielessä listaaminen, tukevat hyvää oloa ja positiivisuutta. Tällainen toiminta voi olla hyvä illan päätteeksi, jotta mieleen saadaan huolien sijaan positiivinen ja hyvää mieltä tukeva olotila.

Lopuksi

Unihäiriöt tulee ottaa vakavasti ja niiden taustat kannattaa selvittää jo hyvissä ajoin, jotta ne eivät pääse pitkittymään. Hyvä ja palauttava uni ovat kaiken hyvinvoinnin perusta. Unta kannattaa vaalia ja sen laatuun kannattaa panostaa.

Kauniita unia sinulle!

Lämmöllä Hanna